كلنا نعرف إن تمارين الحديد عالم ممتع، خصوصًا لما تشوف جسمك يتغير وتبدأ تحس بالقوة تطلع فيك شوي شوي. بس بنفس الوقت، كثير من الناس يتوقفون عن التمرين بسبب شي بسيط... إصابة!
الإصابة ما تفرق بين مبتدئ أو محترف، ممكن تصير لأي شخص يتهاون أو يندفع بسرعة. واللي يخليها أسوأ إنها مو بس توقفك مؤقت، أحيانًا تدمّر كل اللي بنيته بشهور. فخلنا نتعلم كيف تتجنبها، وتستمر في طريقك نحو التطور بدون ما توقفك أي إصابة.
أول شي: افهم جسمك صح
جسمك مثل الآلة، بس مو آلة حديدية، هو ذكي ويتأقلم، لكن كمان له حدود.
لو ضغطت عليه أكثر من اللازم، راح يصرخ بطريقة أو بأخرى، ووقتها تبدأ المشاكل.
اسمع لإشاراته، الألم الخفيف بعد التمرين عادي، لكنه الألم الحاد والمفاجئ؟ لا تتجاهله أبداً.
اللي يتمرن بعقل يعرف متى يدفع نفسه ومتى يوقف، وهذا هو الفرق بين اللي يستمر واللي يطيح بسبب إصابة.
الإحماء... البداية اللي الكل يستهين فيها
كثير يجي الجيم ويدخل على الحديد على طول، كأنه داخل معركة.
بس صدقني، الإحماء هو درعك الأول ضد الاصابات.
الإحماء يجهز عضلاتك، مفاصلك، وجهازك العصبي للحمل اللي جاي.
جرّب تبدأ بخمس إلى عشر دقايق تمارين خفيفة، شوي كارديو بسيط أو تمرين بوزن الجسم.
وبعدها حركات تمدد ديناميكية تشغل المفاصل والعضلات اللي راح تشتغل عليها.
لما تسخن عضلتك وتدخل في المود، الأداء يتحسن، والاحتمال إنك تصاب لا قدر الله يقل كثير.
التدرج هو السر
كثير يتحمس بالبداية، يشوف ناس ترفع أوزان ثقيلة ويحاول يقلدهم.
وهنا المصيبة.
التدرج مو رفاهية، هو أساس كل تطور.
الجسم يحتاج وقت عشان يتأقلم على الأحمال الجديدة.
زود الوزن شوي شوي كل أسبوع، حتى لو الزيادة بسيطة، راح تفرق بشكل كبير على المدى الطويل.
اللي يبغى يستمر فعلاً، هو اللي يفهم إن التطور ما يصير بيوم، بل بخطوات محسوبة وثابتة.
التكنيك الصحيح أهم من الوزن
خلنا نكون صريحين، كلنا نحب نحس إننا أقوياء، نحط وزن ثقيل ونكسر أرقامنا السابقة.
بس ترى لو حركتك غلط، فكل اللي تسويه بدون فايدة، ممكن تكون ضرر.
كل تمرين له تكنيك محدد، ولو فقدت السيطرة عليه، جسمك يعوض بالحركات الغلط، ووقتها تبدأ الإصابات في الكتف أو الظهر أو الركبة.
ركّز على التكنيك الصحيح أول، خفف الوزن افضل.
العضلة ما تعرف كم الوزن اللي ترفعه، تعرف بس التوتر اللي تحس فيه، فخلها تشتغل صح بدل ما تضغط مفاصلك بالغلط.
توزيع التمارين والراحة جزء من الخطة التدريبية.
اللي يتمرن كل يوم بدون راحة يحسب إنه بيسوي شي خارق، بس الحقيقة إنه يدمر نفسه بهدوء.
الراحة مو ضعف، الراحة هي جزء من التمرين نفسه.
العضلة ما تنمو داخل الجيم، تنمو وقت الراحة.
لو تجاهلت التعافي، تراكم الإرهاق يسبب ضعف في الأداء وإجهاد للمفاصل، والنتيجة؟ إصابات مزمنة.
قسم تمارينك صح، وخل فيه أيام خفيفة أو راحة كاملة.
وخلك مؤمن إن الاستمرار أهم من أي تمرين زيادة.
الاحماء بعد التمرين مهم مثل قبله
بعد ما تخلص تمرينك، جسمك لسه في حالة ضغط.
لو طلعت من النادي على طول بدون تبريد، ممكن العضلات تشد أو يصير فيها توتر مزمن واذا ما قدرت بعد التمرين مباشرة على الاقل اعمل تمارين التمدد قبل تنام.
خذ دقايق بسيطة، تمدد، خذ نفس عميق، ريّح المفاصل.
هذي العادة الصغيرة تحميك أكثر مما تتخيل.
الأكل والنوم جزء من الحماية
تدري إن سوء التغذية أو قلة النوم ممكن تسبب إصابات؟
لأن وقتها الجسم ما يتعافى صح، والمفاصل تبقى مجهدة.
اهتم بالبروتين، وشرب الماء، والمغنيسيوم والكالسيوم، لأنها تقوي العضلات والأوتار.
ونومك لازم يكون كافي. الجسم وقت النوم يعيد بناء الأنسجة اللي تعبت.
بدون راحة كافية، ما في تطور حقيقي ولا استمرار مضمون.
أخطاء بسيطة تسبب كوارث
-
ما تسخن قبل التمرين.
-
تدخل على وزن ثقيل بدون تجهيز.
-
تلعب بوزن أكبر من مستواك.
-
تهمل الإطالات أو التمدد.
-
تكرر نفس التمارين بدون توازن.
كل خطأ من هذي كفيل يوقفك عن التمرين أسابيع أو شهور.
لكن لو أخذت الأمور بعقل وهدوء، بتضمن مسيرة طويلة وآمنة في عالم الحديد بإذن الله.
الإصابة مو النهاية
لو انصبت، لا تكره التمرين، ولا تعتبرها نهاية الرحلة.
خذها كإشارة من جسمك تقول لك “هدّ اللعب شوي”.
ارجع بالتدرج، لا تستعجل، وخل التطور يرجع بسلاسة.
الإصابة تعلمك التواضع، وتخليك تحترم جسدك أكثر.
وكل مرة ترجع بعد إصابة، تكون أقوى لأنك صرت أذكى.
نصايح من القلب لتبقى دايم في القمة
-
لا تتحدى جسمك كل يوم، خله يتنفس.
-
تعلم التكنيك من مدرب فاهم، مو من مقاطع قصيرة.
-
خذ مكملاتك بعقل، ما تغني عن النوم والأكل الصح.
-
ودايم تذكّر، الطريق الطويل أفضل من اختصار يوصلك للإصابة.
كلمة ختام
اللي يعرف كيف يتجنب الاصابات، هو اللي يقدر فعلاً يحقق الاستمرار والتطور في عالم الحديد.
السر مو في كم ترفع وزن، السر في إنك تعرف كيف ترفع الوزن.
كل جلسة تدريب هي معركة بينك وبين حدودك.
بس الأذكى مو اللي يكسرها بسرعة، الأذكى هو اللي يبنيها بثبات.
فاحترم جسمك، خذ وقتك، وخلي التدرج والإحماء جزء من روتينك اليومي.
وقتها راح تضمن إنك تبني مو بس عضل، بل قوة حقيقية تدوم سنين إن شاء الله.
تعليقات
إرسال تعليق