المعادن عناصر صغيرة بأدوار أساسية للجسم والرياضي

المعادن مغذّيات صغرى غير عضوية يحصل عليها الجسم من الطعام بكميات قليلة، لكنها تتحكم بوظائف حيوية كبيرة: بناء العظام، انقباض العضلات، توصيل الإشارات العصبية، تصنيع الهيموغلوبين، وتوازن السوائل و تُقسَّم إلى :

• معادن كبرى: الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، الكلوريد.
• عناصر أثرية: الحديد، الزنك، اليود، السيلينيوم، النحاس، المنغنيز… إلخ.

أهم المعادن، وظائفها، وأبرز مصادرها.

• مصادره: الحليب ومشتقاته، السردين مع العظم، السبانخ والكرنب، الأطعمة المدعَّمة.
• ملاحظة: يحتاج إلى فيتامين D لتحسين الامتصاص.

• مصادره: الكبد واللحوم الحمراء، الدواجن، العدس والفاصوليا، السبانخ.
  

• مصادر: اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، الحبوب الكاملة والبقوليات.

• مصادره: ملح يودي مُحكَم الإغلاق، الأسماك البحرية، الألبان.
  

• تنبيه: نقصه عند الحامل يؤثر على نمو الجنين العصبي.

• مصادره: الأسماك، البيض، الحبوب الكاملة. (جوز البرازيل غني جداً به لكن يفضل عدم الافراط فيه).

• مصادره: الخضار الورقية، البقوليات، الحبوب الكاملة، الكاكاو غير المحلّى.

• مصادر: اللحوم، الألبان، البقوليات.

• مصادر الصوديوم: الملح والأطعمة المصنّعة.
• مصادر البوتاسيوم: الموز، البطاطا، الأفوكادو، البقوليات، الخضار الورقية.

احتياجات تقريبية شائعة (تختلف حسب العمر والجنس).