قبل التمرين، يلجأ كثير من الرياضيين لتناول ما يُسمى بـ مكملات الطاقة أو الـ Pre-Workout. الهدف منها رفع مستوى التركيز، القوة، والتحمل أثناء التدريب. لكن هل هذه المكملات ضرورية؟ وماذا تقول الدراسات عنها؟
ما هي مكملات الطاقة؟
هي تركيبات غذائية تحتوي على مزيج من المواد المنشطة والمغذيات، تُصمم خصيصاً لزيادة الأداء أثناء التمرين. المكونات تختلف بين منتج وآخر، لكن هناك مواد أساسية تتكرر في أغلبها.
أهم المكونات الشائعة وفوائدها.
1.الكافيين :
- أكثر مادة مدروسة في مجال الطاقة.
- يزيد من اليقظة والتركيز ويقلل الإحساس بالتعب.
- الجرعة الفعالة: من 3–6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
2.البيتا-ألانين (Beta-Alanine) :
- يقلل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، مما يساعد على تأخير الشعور بالإرهاق.
- يسبب إحساساً بالوخز في الجلد (وهو طبيعي وغير خطير).
3.السيترولين ماليت (Citrulline Malate) :
- يعزز تدفق الدم إلى العضلات عن طريق زيادة أكسيد النيتريك.
- قد يحسن الأداء في التمارين عالية الشدة.
4.الكرياتين :
- يوجد أحياناً ضمن بعض منتجات Pre-Workout (يفضل تناول الكرياتين كمكمل منفرد).
- موجودة في بعض المنتجات لدعم الاستشفاء وبناء البروتين العضلي (كذلك يفضل تناوله كمكمل منفرد).
ماذا تقول الدراسات؟
- الكافيين: فوائده مثبتة في زيادة التحمل والأداء، لكن الاستجابة تختلف بين الأفراد.
- بيتا-ألانين والسيترولين: هناك دلائل جيدة على تحسين الأداء في التمارين المكثفة والمتقطعة.
- الكرياتين: فعال لكن لا يحتاج أن يُؤخذ فقط قبل التمرين، بل يومياً.
المكمل كخليط: الأبحاث تشير إلى أن استخدام Pre-Workout قد يحسن الأداء العام، لكن ليس بفرق ضخم إذا كان النظام الغذائي والنوم متوازنين.
الآثار الجانبية المحتملة.
- زيادة ضربات القلب أو الأرق بسبب جرعات الكافيين العالية.
- وخز جلدي بسبب البيتا-ألانين.
- قد يرفع ضغط الدم عند بعض الأشخاص الحساسين.
لمن قد تكون مفيدة؟
- الرياضيون الذين يتدربون في أوقات مبكرة أو بعد يوم طويل شاق ويحتاجون دفعة إضافية.
- الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة مثل HIIT أو رفع الأوزان الثقيلة.
- لكن ليست ضرورية للجميع، ويمكن الاستغناء عنها بنظام غذائي جيد ونوم كافٍ.
نصائح قبل الاستخدام.
- ابدأ بجرعة صغيرة لمعرفة تحمل جسمك.
- لا تخلط مصادر كافيين متعددة (قهوة + Pre-Workout عالي الكافيين).
- تجنب استخدامها في وقت متأخر من اليوم لتفادي الأرق.
- اختر منتجات معتمدة وخالية من المواد المحظورة إذا كنت رياضياً تنافسياً.
الخلاصة :
مكملات الطاقة قد تمنحك دفعة ملحوظة في الأداء والتركيز، لكن فائدتها ليست سحرية. الأساس دائماً هو التغذية السليمة، الترطيب، والنوم الكافي. استخدامها يكون خياراً إضافياً للرياضيين الذين يبحثون عن أقصى أداء أثناء التمرين.
تعليقات
إرسال تعليق