مقدمة .
البروتين هو واحد من أهم المغذيات الكبرى التي لا يمكن الاستغناء عنها، سواءً للرياضيين أو للأشخاص العاديين. إذا كان الكربوهيدرات هو الوقود الذي يحرك الجسم، فإن البروتين هو المادة الخام التي يبنى منها كل شيء: العضلات، الأعضاء، الشعر، الجلد، والهرمونات. لذلك، الاهتمام باستهلاك كميات كافية من البروتين ليس رفاهية بل ضرورة أساسية للحياة .
ما هو البروتين؟
البروتين يتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للحياة. هناك 20 حمض أميني مختلف، منها 9 أحماض أساسية يجب الحصول عليها من الغذاء لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها. البروتين يدخل في كل عملية تقريباً في الجسم: من بناء الخلايا الجديدة إلى إصلاح التالف، ومن إنتاج الإنزيمات والهرمونات إلى دعم جهاز المناعة.
أهمية البروتين للرياضيين.
أهمية البروتين لغير الرياضيين.
حتى لو لم تكن تمارس الرياضة، جسمك لا يتوقف عن استهلاك البروتين. فهو ضروري لـ :
- الحفاظ على صحة الجلد والشعر والاظافر.
- دعم جهاز المناعة ومكافحة العدوى.
- المساعدة في انتاج الهرمونات التي تنظم وظائف الجسم.
- التحكم في الشهية، لأن البروتين يساهم في الشعور بالشبع لفترات طويلة.
مصادر البروتين.
1. البروتين الحيواني :
- اللحوم الحمراء (لحم البقر، الغنم).
- الدواجن (الدجاج، الديك الرومي).
- الاسماك (السلمون، التونة، السردين).
- منتجات الالبان (الحليب، الجبن، الزبادي).
- البيض.
2. البروتين النباتي :
- البقوليات (العدس، الفاصوليا، الحمص).
- الحبوب الكاملة (الكينوا، الشوفان، الأرز البني).
- الصويا ومنتجاتها ( التوفو، الاداماي).
رغم أن بعض المصادر النباتية قد تكون ناقصة في حمض أميني أو أكثر، إلا أن التنويع بين هذه الأطعمة يغطي جميع الاحتياجات.
احتياجات البروتين اليومية.
- الشخص العادي يحتاج حوالي 0.8 غرام بروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم.
- الرياضيون وخصوصاً لاعبي كمال الأجسام من 1.6 الى 2.2 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم حسب شدة النشاط الرياضي.
مثال : شخص وزنه 70 كغ يحتاج من 56 غرام يومياً (إن كان غير رياضي) إلى حوالي 140 غرام يومياً (إن كان يمارس تمارين مكثفة).
توقيت تناول البروتين.
للحصول على أقصى استفادة يفضل توزيع البروتين على جميع الوجبات.
فوائد إضافية للبروتين.
- يساعد في خسارة الوزن لأنه يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات السريعة.
- يحافظ على العظام قوية. خصوصاً عند تناوله مع الكالسيوم.
- يحمي من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر.
مخاطر نقص البروتين.
- ضعف العضلات والارهاق المستمر.
- بطء التئام الجروح.
- ضعف المناعة وزياردة التعرض للأمراض.
- تقصف الشعر وهشاشة الأظافر.
تعليقات
إرسال تعليق