الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في جسم الإنسان وتعتبر أحد أهم المغذيات الكبرى إلى جانب البروتين والدهون، لو اعتبرنا الجسم مثل السيارة، فإن الكربوهيدرات هي الوقود الذي يحرك المحرك لذلك، أي برنامج غذائي صحي ومتوازن سواء للرياضيين أو غير الرياضيين لا يمكن أن يخلو منها.
لكن هناك خرافة شائعة أن الكربوهيدرات تسبب السمنة أو أنها “عدو الرشاقة”، بينما الحقيقة أن النوعية والكمية والتوقيت هي التي تحدد أثرها على الجسم.
ماهي الكربوهيدرات ؟
الكربوهيدرات هي جزيئات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين، تنقسم بشكل أساسي إلى ثلاثة أنواع :
1. السكريات البسيطة: مثل الجلوكوز والفركتوز (موجودة في الفواكه و التمروالعسل).
2. النشويات (الكربوهيدرات المعقدة): مثل الأرز، البطاطس، الشوفان، الخبز الكامل.
3. الألياف الغذائية: مثل تلك الموجودة في الخضروات، البقوليات، والحبوب الكاملة.
الجسم يحول معظم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وهو الشكل الأساسي للطاقة الذي يغذي الخلايا والدماغ والعضلات.
أهمية الكربوهيدرات للرياضيين.
- مصدر الطاقة الأول : أثناء التمارين المكثفة مثل الجري أو رفع الأثقال، يعتمد الجسم على الجليكوجين (المخزون من الكربوهيدرات في العضلات والكبد) كمصدر رئيسي للطاقة.
- تحسين الأداء : تناول كميات كافية من الكربوهيدرات قبل التمرين يساعد على زيادة القدرة على التحمل وتأخير التعب.
- التعافي السريع: بعد التمرين، الكربوهيدرات تعيد ملء مخازن الجليكوجين، مما يسرّع من الاستشفاء العضلي.
أهمية الكربوهيدرات لغير الرياضيين.
حتى الأشخاص غير الرياضيين يحتاجون الكربوهيدرات :
- تغذية الدماغ : المخ يستهلك تقريباً 20% من طاقة الجسم، ومعظمها يأتي من الجلوكوز .
- الحفاظ على المزاج : انخفاض مستوى السكر في الدم قد يؤدي إلى تقلبات المزاج والتوتر.
- تحسين الهضم: الألياف الغذائية الموجودة في الكربوهيدرات تدعم صحة الأمعاء وتمنع الإمساك.
مصادر الكربوهيدرات الصحية.
- الأرز البني، الكينوا، الشوفان، البطاطا الحلوة.
- الخضروات النشوية مثل الذرة والبازلاء.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
- الفواكه الطازجة.
- العسل الطبيعي.
- التمور بأنواعها.
- الخضروات الورقية.
- الحبوب الكاملة.
- بذور الكتان والشيا.
مصادر الكربوهيدرات غير الصحية.
- السكريات المكررة (الحلويات، المشروبات الغازية).
- الدقيق الأبيض ومنتجاته (الخبز الأبيض، المعجنات).
- الأطعمة المعالجة التي تحتوي على سكريات مضافة.
هذه الأنواع تسبب ارتفاع سريع في مستوى السكر بالدم ثم هبوط حاد، مما يؤدي إلى خمول وزيادة الشهية.
احتياجات الكربوهيدرات اليومية.
- الأشخاص العاديون:من 45-55% من إجمالي السعرات اليومية.
- الرياضيون: قد يحتاجون من 55-65% حسب شدة التمارين.
مثال: شخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يومياً يحتاج تقريباً 225-300 غرام من الكربوهيدرات.
فوائد إضافية للكربوهيدرات.
توازن الهرمونات وتحسين عمل الغدة الدرقية.
- دعم الجهاز العصبي والذاكرة.
- تعزيز المناعة عن طريق توفير الطاقة لخلايا الدم البيضاء.
مضار نقص الكربوهيدرات.
- فقدان الطاقة والارهاق المزمن.
- ضعف التركيز وصعوبة اتخاذ القرارات.
- مشاكل في الهضم بسبب نقص الألياف.
الكربوهيدرات ليست عدواً كما يُشاع، بل هي الوقود الذي لا يمكن للجسم الاستغناء عنه. السر يكمن في اختيار المصادر الصحية وتوزيعها بشكل متوازن خلال اليوم. الرياضي يحتاجها لأداء أفضل، والإنسان العادي يحتاجها ليحافظ على نشاطه وصحته العقلية والجسدية. تذكر دائماً أن الكربوهيدرات الجيدة هي الطريق إلى طاقة مستدامة وصحة أقوى.
تعليقات
إرسال تعليق