ما هي الأوميغا-3؟
دهون أساسية لا ينتجها الجسم بكميات كافية. أهمها EPA وDHA الموجودة في الأسماك الدهنية وزيت السمك. لها دور في صحة القلب، تقليل الالتهابات، دعم وظائف الدماغ، وربما تحسين التعافي العضلي بعد الجهد.
الأوميغا-3 مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة. أهمها غذائياً ثلاثة:
- ALA (من مصادر نباتية مثل بذور الكتان والشيا والجوز).
- EPA وDHA (من الأسماك الدهنية وزيوت الأسماك، وكذلك زيت الطحالب للنباتيين).
- تحويل الجسم لـ ALA إلى EPA ثم DHA محدود (عادةً أقل من 15%)؛ لذا رفع مستويات EPA/DHA عملياً يكون بتناول السمك أو المكمّلات مباشرة.
أهم الفوائد الصحية.
- صحة القلب: تساعد الأوميغا-3 في تقليل الدهون الثلاثية في الدم، وقد تقلل من خطر بعض مشاكل القلب عند أشخاص معينين.
- ضغط الدم: تناول كميات كافية منها قد يساهم في خفض ضغط الدم بدرجة بسيطة، خصوصاً عند من يعانون من ارتفاعه.
- المخ والدماغ: DHA مهم جداً لنمو الدماغ ووظائفه، خاصة لدى الأطفال. بعض الدراسات تشير أيضاً إلى دور الأوميغا-3 في تحسين المزاج.
- العيون والمفاصل: DHA جزء من شبكية العين، وقد يساعد في تقليل جفاف العين، كما تدعم الأوميغا-3 صحة المفاصل.
الجرعات الموصى بها.
- عام: 250–500 ملغ يوميًا من EPA+DHA كحد أدنى.
- للرياضيين: غالبًا 1–2 غ/يوم من EPA+DHA لتحقيق تأثيرات مضادة للالتهاب.
مصادر طبيعية غنية بالأوميغا-3.
- لأسماك الدهنية: مثل السلمون، السردين.
- المكسرات: خاصة الجوز.
- البذور: بذور الكتان، الشيا.
- الزيوت النباتية: مثل زيت الكتان وزيت الكانولا.
- مكملات زيت السمك أو زيت الطحالب: خيار عملي لمن لا يتناولون الأسماك.
هل هناك آثار جانبية؟
غالباً آمنة عند الالتزام بالجرعات الموصى بها.
الجرعات العالية جداً قد تزيد قليلاً من خطر اضطراب ضربات القلب عند بعض الأشخاص.
يجب استشارة الطبيب قبل الاستخدام لمن يتناولون أدوية مسيلة للدم.
متى تحتاج مكمل الأوميغا-3؟
- إذا كنت لا تتناول السمك بانتظام.
- إذا كنت نباتياً (يمكنك استخدام زيت الطحالب).
- عند وجود ارتفاع في الدهون الثلاثية، لكن هنا يكون العلاج تحت إشراف طبي.
الخلاصة:
الأوميغا-3 من العناصر الغذائية المهمة لصحة القلب والدماغ والجسم بشكل عام. أفضل طريقة للحصول عليها هي عبر الغذاء الطبيعي مثل الأسماك والمكسرات والبذور. المكملات قد تكون مفيدة في بعض الحالات، لكنها ليست بديلاً عن الطعام الصحي.
تعليقات
إرسال تعليق