الأحماض الأمينية (BCAAs و EAAs):

• BCAAs: تشمل ثلاثة أحماض أمينية فقط (ليوسين، آيزوليوسين، فالين).

• EAAs: تضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها من الغذاء أو المكملات.

الأبحاث حول BCAAs.

• النمو العضلي: تشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول BCAAs وحدها لا يكفي لتحفيز نمو العضلات بكفاءة، لأن بناء البروتين العضلي يحتاج جميع الأحماض الأمينية الأساسية وليس ثلاثة فقط.
• التقليل من التعب: بعض الدراسات وجدت أن BCAAs قد تقلل الإحساس بالإرهاق خلال التمرينات الطويلة، لكن التأثير محدود.
• التعافي العضلي: النتائج متباينة؛ بعض الأبحاث أظهرت تحسن بسيط في تقليل ألم العضلات، بينما أخرى لم تجد فارقاً كبيراً.

• النمو العضلي: مكمل EAAs أكثر فعالية من BCAAs لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأساسية المطلوبة لبناء العضلات.
• الامتصاص السريع: EAAs عند تناوله كمكمل يتم امتصاصه بسرعة ويساهم في تحفيز تخليق البروتين العضلي.

• الأهمية مقابل البروتين الكامل: رغم فوائده، إلا أن الدراسات أوضحت أن تناول بروتين كامل (مثل Whey Protein) يوفر نفس الأحماض مع قيمة غذائية أعلى وسعر غالباً أقل.

دواعي الاستخدام.

• قد تكون مفيدة للرياضيين الذين:

1. لا يحصلون على ما يكفي من البروتين الكامل من وجباتهم.
2. يتبعون أنظمة غذائية نباتية صارمة (حيث قد ينقصهم بعض الأحماض الأمينية).
3. يرغبون في دعم سريع أثناء أو بعد التمرين المكثف.

الآثار الجانبية.

• تعتبر آمنة بجرعات معتدلة.

• تناولها بكثرة قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
• لا توجد أضرار مثبتة على المدى الطويل عند الالتزام بالجرعات الموصى بها.

الخلاصة.