مقدمة.
عندما نتحدث عن المكملات الغذائية التي أثبتت فعاليتها علمياً، فإن الكرياتين يتصدر القائمة. هو مكمل طبيعي يساعد على زيادة الطاقة والقوة وتحسين الأداء الرياضي، ويستخدمه الملايين من الرياضيين حول العالم، من لاعبي كمال الأجسام إلى العدائين ولاعبي كرة القدم.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مركب طبيعي يتواجد في الجسم، يُصنع أساساً في الكبد والكلى والبنكرياس من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين، الغلايسين، والميثيونين. حوالي ٩٥٪ من الكرياتين يُخزن في العضلات في صورة فوسفات الكرياتين (Phosphocreatine)، بينما الباقي يتوزع في الدماغ وأجزاء أخرى من الجسم.
عندما تقوم بأي حركة عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو الركض السريع، يستخدم الجسم فوسفات الكرياتين لإعادة إنتاج ATP (مصدر الطاقة الأساسي للخلايا). كلما زادت مخازن الكرياتين، زادت قدرتك على الاستمرار في الأداء العالي لفترة أطول.
فوائد الكرياتين.
- زيادة القوة العضلية: أظهرت الدراسات أن الكرياتين يساعد على رفع الأوزان بكفاءة أكبر وزيادة عدد التكرارات.
- تحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة: مثل الجري السريع، HIIT، والتدريبات المتقطعة.
أنواع الكرياتين.
- Creatine Monohydrate: الأكثر دراسة والأكثر فعالية، وهو الخيار الأفضل.
- Creatine HCL: يُسوق على أنه أسرع امتصاصاً لكن الدراسات محدودة.
- Buffered Creatine: يُزعم أنه ألطف على المعدة، لكن لم يثبت تفوقه على المونوهيدرات.
الجرعات الموصى بها.
- الطريقة التقليدية: مرحلة تحميل (20 غرام يومياً مقسمة على 4 جرعات لمدة 5-7 أيام) ثم مرحلة المحافظة (3-5 غرام يومياً).
- الطريقة الثانية (الأكثر شيوعاً الآن): تناول 3-5 غرام يومياً مباشرة دون تحميل، مع الاستمرار لعدة أسابيع حتى تمتلئ العضلات.
الأفضل تناوله مع وجبة تحتوي على كربوهيدرات لتحسين امتصاصه.
الآثار الجانبية والاحتياطات.
الكرياتين يعتبر آمناً على المدى الطويل،حسب ما اثبتته الدراسات والابحاث لكن:
لا يُنصح باستخدامه دون استشارة طبية لمن يعانون من مشاكل في الكلى.
تعليقات
إرسال تعليق